|
|
|
Les
agrumes
Les agrumes sont avant tout des fruits d'hiver mais, dès l'automne,
oranges, clémentines ou pomélo apparaissent sur nos marchés. La
grande diversité des origines de production (Maroc, Espagne, Israël,
Afrique du Sud, Mexique, etc…) ajoutés aux réglementations actuelles
des échanges commerciaux internationaux permet maintenant aux consommateurs
de trouver des agrumes toute l'année.
Les
agrumes sont très riches en vitamine C dont un des rôles important
est de protéger contre les infections.
Or, l'hiver est malheureusement une saison de plus en plus propice
aux rhumes et autres virus. |
Son
effet tonifiant type " coup de fouet " est bien connu du grand public.
La vitamine C est aussi indispensable à la synthèse du collagène,
facteur de résistance et d'élasticité de la peau et des veines.
Par ailleurs, certaines études ont établi que la vitamine C avait
une action antioxydante préventive dans certains cancers notamment
celui du poumon (les fumeurs ont donc des besoins en vitamines C
plus importants que les non fumeurs) ou de l'estomac : elle régénère
la vitamine E oxydée, dope l'action du sélénium , empêche la formation
de nitrosamines et stimule la production par l'organisme d'un anti-cancéreux
naturel : l'interféron. Le citron est l'agrume le plus riche en
vitamine C (50 à 70 mg/100g) suivi de l'orange (50 mg/100g) qui
en est le fruit symbole. Viennent ensuite la clémentine et le pamplemousse
(40 mg/100g).
 |
VRAI
ou FAUX ?
Le pamplemousse français est en fait un… pomelo !
|
 |
VRAI
Le pomelo est
l'ancêtre du pamplemousse. On a longtemps cru que le pamplemousse
était un hybride du pomelo, on pense plutôt aujourd'hui qu'il
est simplement la résultante d'une mutation naturelle. Ce
que les consommateurs appellent pamplemousse est donc en réalité
un pomelo. Chaque français en consomme en moyenne 2,5 kilos
par an. La variété marsh seedless jaune à chair blanche légèrement
amère, juteuse et parfumée est la première variété cultivée
au monde. Celles à chair rose sont les variétés thompson et
ruby . Mais c'est surtout la variété star ruby issue d'une
manipulation génétique (1987-Etats-Unis), qui connaît un succès
grandissant grâce à une couleur de chair plus rouge, une absence
de pépin, un parfum soutenu (et sucré) et une quantité de
jus plus importante que les autres variétés. |
|
A
SAVOIR
·
Avec une orange ou un pomélo, on couvre pratiquement les besoins
quotidiens en vitamines C.
· Le pomélo se consomme cru et plutôt en début de repas car
ses agents acides et amers facilitent la digestion.
· La clémentine est un fruit hybride crée en 1902 par le frère
Clément qui féconda des fleurs de mandarinier avec du pollen
de bigaradier (variété d'oranger chinois produisant une orange
au goût amer). Les petites clémentines sont meilleures que
les grosses. Ce sont les agrumes les moins acides. Celles
vendues sous l'appellation " sans pépin " ne peuvent contenir
seulement…que 1pépin.
· Les mandarines se trouvent le plus souvent aujourd'hui dans
des magasins spécialisés haut de gamme.
· Le citron vert est un citron petit, sans pépin et très juteux.
Appelé lime, il doit sa couleur uniquement au fait qu'il est
ramassé sur l'arbre plus tôt.
· Une fois épluchées ou pressées, les agrumes perdent rapidement
leurs qualités nutritionnelles et notamment leur vitamine
C, considérée comme étant la plus fragile des vitamines.
· Les agrumes étant des fruits traités massivement aux pesticides,
avant d'enlever l'écorce d'un agrume, il est préférable de
passer celui-ci sous l'eau afin que les résidus de pesticides
ne soient pas en contact avec la chair du fruit. |
|
|
Les
kiwis
Le kiwi a été découvert en Chine sous une forme quelque peu différente
de celle que l'on connaît aujourd'hui. C'était à l'origine une
petite groseille que les chinois cultivaient comme plante ornementale.
Son nom de kiwi provient de l'oiseau du même nom , volatile emblématique
de Nouvelle-Zélande. En
effet, ce sont les Néo-Zélandais qui ont obtenu, par la sélection,
le fruit que l'on connaît en France depuis 20 ans.
|
|
 |
 |
Sa teneur en vitamine C est très élevée (250 mg/100g).
Sa densité importante en nutriments
essentiels en fait un aliment excellent pour affronter l'hiver en
pleine forme. Riche en potassium, calcium et magnésium, le kiwi
contient aussi de la vitamine E (antioxydant des maladies cardiovasculaires)
en quantité intéressante. Un kiwi pris le matin couvre largement
les besoins en vitamines C de toute la journée. Attention tout de
même car le kiwi, comme d'autres fruits exotiques, peut provoquer
parfois des allergies. Le Périgord est leader pour la production
du kiwi français. |
|
Les
raisins
Blanc ou noir, il accompagne naturellement un plateau de fromage
en automne et en hiver. Riche en potassium, vitamines B1 et PP,
le raisin est calorique (72 cal/100g), ce qui en fait un aliment/fruit
de l'effort physique.
|
|
 |
 |
 |
 |
 |
 |
La
corbeille de fruits d'hiver
Des
agrumes mais aussi des kiwis, du raisin, des avocats, des
poires, un ananas, des bananes, des pommes et des noix. |
|
 |
 |
 |
 |
|
La saison hivernale est riche en légumes verts, secs et légumineuses.
Ces légumes végétaux apportent des vitamines complémentaires aux
fruits comme les carotènes (carottes, épinard, persil) ou de l'acide
folique (folates présents dans les feuilles végétales) provenant
des salades ou des épinards par exemple et qui jouent un rôle
majeur dans la synthèse des protéines. Par ailleurs, certains
légumes comme le chou-fleur, le brocoli, l'épinard ou la pomme
de terre sont aussi riches en vitamines C que l'orange ou le pamplemousse.
|
|
 |
|
|
|
Les
pommes de terre
Longtemps considérée comme un aliment facilitant la prise de poids
et donc boudée par les nutritionnistes, la "patate" est aujourd'hui
parée de presque toutes les vertus : elle contient très peu de lipides,
apporte des sucres complexes (glucides lents sous forme d'amidon)
, est riche en magnésium, potassium et vitamine C. Du nom latin
de "Solanum tuberosum", cette tubercule originaire des Andes péruviennes
a été rapportée en Europe au 16ème siècle par les espagnols. Pendant
longtemps, la pomme de terre a eu mauvaise réputation. |
Récoltée
sous terre, ce solanacée était même interdit de culture sur certains
territoires de France.
Ainsi, un arrêt rendu à Besançon à la fin du 16ème siècle stipulait
: " Attendu que la pomme de terre est une substance pernicieuse
et que son usage peut donner la lèpre, défense est faite, sous peine
d'amende, de la cultiver dans le territoire des Salins ". |
|
VRAI
ou FAUX ?
La pomme
de terre fait grossir |
 |
FAUX
La pomme de terre,
contrairement aux idées reçues, n'est pas si calorique que
cela. Cuite à l'eau, sa valeur nutritionnelle est de l'ordre
de 85 kcal/100g c'est-à-dire beaucoup moins que le pain (250
kcal/100g) et moins que les pâtes (150 kcal/100g) ou même
le riz cuit (130 kcal/100g). Attention, sa teneur en lipides
très faible peut être considérablement augmentée à partir
du moment où on la transforme en frites, chips ou qu'on l'a
fait sauter à la poêle dans de l'huile. |
|
La
pomme de terre fut donc pendant longtemps boudée par les élites
et réservée aux classes pauvres qui en consommèrent beaucoup sans
conséquences particulières.C'est
Parmentier qui réhabilita cette tubercule au cours d'un célèbre
banquet qui réunissait des aristocrates et des scientifiques renommés.
La pomme de terre y fut mangée et appréciée sous différentes préparations
culinaires. Jusqu'à la moitié du 19ème siècle, la pomme de terre
était consommée à maturité mais en 1850 les agriculteurs d'Ile de
France imposèrent sur le marché la pomme de terre " nouvelle ".
Le succès fut immédiat. |
A
SAVOIR
·
La pomme de terre exposée à la lumière se trouve agressée
et devient alors toxique : elle germe, prend une couleur verte
(par un surcroît de production de chlorophylle inoffensive)
et produit en quantités plus importantes que la normale de
la solanine, substance appartenant à la famille des alcaloïdes.
Cette substance peut provoquer des crampes d'estomac, nécroses
intestinales ou des maux de tête. Il faut donc soit les jeter
soit les éplucher en retirant soigneusement toutes les parties
vertes ainsi que tous les germes.
· Malgré l'effet de mode actuel, il est préférable de manger
une pomme de terre sans sa peau car celle-ci fixe certaines
substances chimiques que l'on pulvérise sur la tubercule afin
de l'empêcher de germer.
· Pour réussir une bonne purée, plongez des patates épluchées
dans de l'eau froide. Une fois cuites et écrasées, salez et
surtout n'oubliez pas d'ajouter du beurre en quantité suffisante
(100 à 300 g de beurre environ pour 1 kg de pomme de terre).
· Le prix des pommes de terre a presque été multiplié par
deux en 10 ans !
· On assiste actuellement à des transferts de consommations
de pommes de terre courantes type bintje (automne au printemps),
claudia (mars) ou monalisa vers les pommes de terre à chair
plus ferme type BF15 (été au printemps), roseval (automne
au printemps) ou ratte de Noirmoutier. |
|
|
|
|
Les
épinards
L'épinard est un légume-feuille très riche en eau (92%) et très
pauvre en glucides, protéines et lipides, ce qui en fait un légume
peu calorique au même titre que les haricots verts par exemple (20
kcal/100g). Popularisé
par Popeye (1) comme un excellent pourvoyeur de fer, on sait
aujourd'hui que certes, les
épinards contiennent du fer (4 mg/100g) mais d'autres légumes en
contiennent autant. |
Par
ailleurs, ce fer est végétal et sa dilution dans l'organisme est
importante : il faut environ 200 kg d'épinards pour apporter autant
de fer qu'un steak de bœuf de 100 g ! En revanche, son intérêt nutritionnel
réel s'exprime à travers sa richesse en carotène (4 mg/100g), en
vitamines C (50 mg/100g), B9 (acide folique) et E. Associées à du
sélénium en quantité intéressante (0,018 mg/100g) et une forte teneur
en fibres, elles renforcent le système immunitaire grâce à leurs
actions antioxydante et stimulante. Il est préférable de choisir
des épinards d'un beau vert foncé et aussi frais que possible. Les
importantes teneurs en nitrates que l'épinard recèle, obligent à
les laver comme une salade sans les tremper, puis à les préparer
rapidement.
(1)
L'histoire de Popeye et des épinards est probablement due à une
erreur de frappe des teneurs en fer attribuées aux épinards au moment
où le scénario de Popeye a été écrit… |
|
Les choux
Appartenant à la grande famille des crucifères (comme la moutarde,
le navet ou le cresson) qui se caractérisent par la présence de
glucosinolates (molécules protectrices de certains cancers du
tube digestif), les choux sont riches en vitamine C (particulièrement
le choux-fleur), en vitamines du groupe B (B2, B3, B6 ou B9),
en vitamine E et en fibres.
|
|
 |
| De
nombreuses études scientifiques menées depuis 20 ans comme une étude
australienne de 1993, confirment l'action protectrice du chou contre
certains types de cancers comme celui de l'estomac ou du colon.
|
| |
|
|
| |
|
Les
plats de légumes d'hiver
Potage
poireaux, carottes et pommes de terre, épinards à la crème,
choucroute, chou-fleur béchamel, beignet de brocolis, salade
de mâche, salade d'endives et noix. |
|
|
| |
|
|
|
